Avoir le ventre plat

Des petits pas pour de grands résultats

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Si vous aimeriez avoir le ventre plus plat, affiner votre tour de taille. Si vous voulez tonifier votre ventre, développer votre capacité respiratoire. Ecoutez bien ce podcast, il est pour vous !

Ventre plat femme

Pourquoi nous n’avons pas de ventre plat ?

Tout d’abord, pourquoi est-ce que l’on a pas un ventre plat ? Il peut y avoir plusieurs raisons.

De la graisse sur le ventre

Tout d’abord, pourquoi est-ce que l’on a pas un ventre plat ? Il peut y avoir plusieurs raisons.

La première peut être parce que l’on a de la graisse sur le ventre, la fameuse bedaine, le petit bourrelet de graisse qui s’accumule autour du nombril et que l’on peut pincer. Nous stockons tous différemment, il se peut que votre génétique fasse que vous stockiez davantage à cet endroit, ou alors cela peut être hormonal. Quoi qu’il en soit, la meilleure façon de réduire ce ventre rond sera l’alimentation et notamment par la réduction de la consommation de sucres en tout genre.

De la graisse viscérale

Si vous avez un tour de taille important mais que vous ne pouvez pas pincer une grande partie de la graisse responsable de ce volume, c’est qu’il s’agit de graisse viscérale ou abdominale. C’est littéralement de la graisse qui s’est logée entre les viscères, c’est-à-dire à l’intérieur de votre corps et non sur la surface (juste sous la peau). Attention, car c’est cette graisse qui peut être dangereuse pour votre santé. D’une part, en se logeant entre les organes, elle peut gêner leur fonctionnement. D’autre part, elle produirait des hormones et des substances pro-inflammatoires et pourraient favoriser les maladies cardiovasculaires et les cancers notamment. Pour se débarrasser de ces graisses néfastes, vous pouvez vous tourner vers une alimentation à indice glycémique bas. Si le sujet vous intéresse vous pouvez lire un article qui traite ce sujet sur le site Les Bien-Être.com, je vous mettrai le lien dans les notes de l’épisode. Sinon, laissez moi un message et je pourrai en parler dans un prochain podcast. Je vous recommande aussi de pratiquer une activité d’endurance à faible intensité; de la marche rapide, de la course lente, du vélo, de la natation… L’idée est de faire une activité dans un rythme qui vous permettrait de tenir une conversation (c’est ce que l’on appel l’endurance fondamental), ainsi vous pouvez la pratiquer pendant au moins 1h. C’est une très bonne méthode pour brûler de la graisse. Encore une fois, si le sujet vous intéresse, faites-le moi savoir et je pourrai le traiter dans un autre épisode, car nous ne sommes pas encore arrivés à la méthode dont je veux vous parler aujourd’hui.

Des intestins inflammés

De plus, s’ils sont inflammés, ils vont avoir tendance à gonfler donc à prendre plus de volume. Dans ce cas, vous pourriez faire une monodiète, c’est-à-dire, ne vous nourrir que d’un seul aliment pendant au moins 1 journée ou même faire un jeûne hydrique de 24h. Donc pendant 24h pour pouvez boire autant d’eau que vous le souhaitez mais c’est tout ! Je ne rentrerai pas dans le détail dans ce podcast, mais concrètement, ces actions permettent à votre système digestif de se reposer et nettoyer, réparer, soigner ce qui doit l’être. C’est comme si on vous donnait une journée de congé rien que pour faire le ménage et réparer tout ce qui est cassé chez vous. Ca devrait donc permettre de réduire l’inflammation.

Une ptose

Vous pourriez aussi avoir du ventre parce que vos viscères, donc vos organes et intestins ne sont pas bien maintenus. Ils auront donc tendance à aller vers le bas et en avant. Si c’est la cause de votre ventre rond, vous pouvez muscler votre sangle abdominale pour tout conserver bien à sa place. Et c’est la méthode que nous allons voir. Je vous renvoie également au podcast n°8 “Tonifier et affiner sa silhouette” où je vous propose un très bon exercice pour muscler sa sangle abdominale et donc favoriser un ventre plat.

Exercice ventre plat :

L’exercice que je vais vous présenter ne nécessite rien de plus que votre corps et vous pouvez le pratiquer dans presque n’importe quelle position, même debout dans les transports ou encore assis à votre bureau ou devant la télé !

C’est un exercice qui va muscler le muscle transverse abdominal. On ne le voit pas mais c’est justement celui qui va permettre d’avoir un ventre plat en maintenant les organes qui sont dans le ventre bien à leur place. C’est ce que l’on appel un exercice d’abdo hypopressif. C’est tout l’inverse de l’exercice hyperpressif d’abdo le plus connu, qui consiste à être allongé sur le dos, les genoux pliés et de relever le buste. Pour information, ça s’appelle des crunch. Ce type d’exercice muscle le grand droit, donc les abdos superficiels qui permettent d’avoir les tablettes de chocolat. Mais il a tendance à pousser les organes qui sont dans le ventre vers le bas. C’est tout l’inverse de ce que l’on souhaite pour avoir un ventre plat. L’exercice dont je vais vous parler fait tout l’inverse, c’est un exercice de respiration et il aide à replacer et remonter les organes. Ce qui va donc avoir pour effet d’affiner la taille et de raffermir le ventre. En plus il protège le dos et le périné, tout en travaillant la souplesse du diaphragme (le grand muscle qui se trouve sous les poumons). C’est pour ça que c’est un exercice qui est souvent pratiqué par les champions d’apnée. Cet exercice va aussi masser les organes qui sont dans le ventre, il peut améliorer la digestion et limiter la constipation.

A la base c’est une exercice de yoga qui s’appel “uddiyana bandha” qui signifie “prendre son envol”. C’est aussi une posture que l’on a retrouvé par la suite dans le bodybuilding. En France et dans les pays anglo saxon, il est connu sous le nom de stomach vaccum, stomach qui signifie estomac et vaccum, aspirateur.

Comment réaliser l’exercice ?

L’exercice consiste à vider tout l’air de ses poumons, puis à rentrer le ventre comme si on voulait aspirer son estomac vers le haut. Alors, je vais essayer de vous expliquer ça plus précisément mais si à la fin, ce n’est toujours pas clair, je vous mets le lien vers une vidéo qui montre comment faire l’exercice. En image ce sera sans doute plus explicite.

Tout d’abord, l’idéal est de faire cet exercice à jeun parce que l’on va compresser l’estomac notamment. Donc, s’il est plein, ça risque de ne pas être très agréable. Attendez moins 5 ou 6 heures après manger

Ensuite, vous pouvez le faire dans plusieurs positions mais pour débuter, je vous recommande de vous mettre soit debout, soit à genoux. Posez vos main sur vos cuisses et mettez votre bassin en légère rétroversion (donc l’inverse de cambré). Soufflez la totalité de l’air dans vos poumons. Faites le à votre rythme. Essayez d’expirer vraiment le maximum. Puis faites une sorte de “fausse inspiration” pour creuser votre ventre. Vous devriez sentir vos organes remonter. C’est cette action qui permet de ranger tout ce qui se trouve dans votre ventre et qui fait une sorte de massage. Une fois que vous avez fait cette fausse inspiration, tenez le plus longtemps possible sans reprendre votre respiration. C’est assez difficile car vous n’avez pas d’air dans vos poumons. Au départ vous tiendrez quelques secondes et petit à petit vous pourrez allonger ce temps d’apné. Lorsque vous avez trop besoin d’air, reprenez une grande respiration. Attendez de revenir à une respiration normale puis recommencez entre 5 et 10 fois. 

Evitez si vous venez de manger, si vous êtes enceinte, si vous êtes en période de règles, si vous avez subi une opération récente au niveau du ventre ou de la poitrine, si vous avez des troubles cardiaques, au niveau des poumons, du diaphragme ou de l’estomac demandez l’avis de votre médecin.

Stimulus - Action - Résultats

Passons à la partie, stimulus action résultat pour mettre en place cette habitude dans votre vie.

Je vous conseille de faire cet exercice le matin à jeûne, comme ça vous n’avez pas à vous soucier de l’heure de votre dernier repas. Si vous avez décidé de mettre en place un miracle morning comme je vous l’ai présenté dans le podcast n°10 “Créer ses rituels”, vous pouvez le mettre dans la partie exercice physique. Sinon, lorsque vous vous levez, je vous conseil tout d’abord de passer au toilette pour évacuer les toxines, puis vous pouvez faire cet exercice directement après, donc juste avant de boire votre verre d’eau par exemple. 

L’action à faire est l’exercice, nous avons vu ensemble comment procéder. 

Le résultat, un ventre plus plat et plus tonique, une digestion améliorée et une réduction de la constipation. Cela va aussi protéger votre dos et votre périnée. Vous allez muscler votre diaphragme ce qui devrait vous permettre d’avoir plus d’amplitude dans votre respiration, idéal dans les sports d’endurance.

Notes de l’épisode : Avoir un ventre plat

Vidéo demonstration stomach vaccum : https://www.youtube.com/watch?v=jjE5sVP6K8c

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