Conditionner son cerveau

Des petits pas pour de grands résultats

Quel problème allons nous résoudre ?

Si vous avez des difficultés à réaliser quelque chose qui vous est cher, par exemple si essayez de maigrir depuis des années sans y parvenir ou bien l’inverse de prendre de la masse sans grand succès; ou peut-être souhaitez-vous progresser dans une activité sportive, musicale ou artistique, si cela vous parle, écoutez bien ce podcast car il va vous apporter une solution très efficace.

Qui cela peut intéresser ?

Ce podcast est donc pour ceux qui souhaitent optimiser leurs chances de réussite en vu d’atteindre un résultat. La technique que je vais vous proposer est souvent utilisé par les athlètes de haut niveau mais elle est déclinable dans bien des domaines. Elle est peut-être moins simple que les autres dont j’ai pu vous parler jusqu’à maintenant, mais rassurez-vous elle est accessible pour absolument tout le monde.

La visualisation pour conditionner son cerveau

Qu’est-ce que c’est la visualisation? D’après le Larousse c’est “l’action de rendre visible d’une façon matérielle l’action et les effets d’un phénomène.” Mais je trouve que cette définition n’est pas très claire, donc j’en ai cherché une autre: “La visualisation est cette capacité mentale que nous avons de nous représenter un objet, un son, une situation, une émotion ou une sensation.” Par exemple, si je vous dis d’imaginer un citron. Vous êtes normalement, tous en capacité de vous représenter ce à quoi ressemble un citron. Sauf si vous n’en avez jamais vu, et dans ce cas, je pourrais vous le décrire: c’est à peu près rond ou oval (comme un ballon de rugby), ça tient dans la paume de la main. Celui dont je vous parle est jaune et a la peau légèrement capitonnée avec des creux et des bosses plus ou moins de la taille d’une pointe de stylo. Voilà, que vous ayez déjà vu ou pas un citron dans votre vie, vous êtes en capacité de vous le représenter sans même l’avoir devant vous. Cela paraît être simple et évident mais en fait c’est une capacité qu’à l’homme et elle lui donne un pouvoir immense.

Le pouvoir de la visualisation

Alors déjà, cette capacité a permis à l’homme d’inventer des tas de choses. Eh oui, avant d’être inventées, les choses en question n’existaient pas et son nées dans la tête d’une personne. C’est grâce à notre capacité mentale d’imaginer et de visualiser. Mais ce n’est pas tout, cette capacité offre bien d’autre possibilités. Comme je vous l’avais dit dans le premier épisode, si vous souhaitez créer une habitude mais qu’au départ cela vous demande trop d’effort, vous pouvez imaginer faire l’action. Alors, je comprends bien que ça paraisse ridicule et inutile vu comme ça. Mais en réalité, c’est très utile! Je vous l’avais dit, le cerveau ne fait pas vraiment la différence entre ce qui est réel et imaginé. Des imageries cérébrales ont montrées que ce sont effectivement les mêmes parties du cerveau qui s’activent lorsque l’on fait une action et lorsque l’on pense à une action. C’est pour cela que je vous dis souvent que même par la pensée vous entretenez le chemin neuronal.

Petit exercice :

Imaginez un citron. Je ne vous en refais pas la description mais imaginez qu’on le coupe en 2 et que vous le pressiez dans votre bouche. Vous sentez le jus de citron sur votre langue, c’est très acide! Et là que se passe t-il? Si vous avez joué le jeu et peut-être même malgré vous, vous vous serez mis à saliver. Pourtant il n’y avait pas de citron et personne ne l’a pressé dans votre bouche. Mais vous l’avez visualisé et votre cerveau qui n’a pas vraiment fait la différence, a mis en place les mécanisme associés. Voilà la preuve en expérimentant par vous même.

Etudes scientifiques

Mais si vous n’êtes toujours pas convaincu, sachez que cela a été prouvé scientifiquement et les résultats sont probants. Je vais vous expliquer celle qui me semble la plus parlante. Vous trouverez les sources de l’étude dans la description. Des chercheurs ont demandé à des personnes en formes et prisent au hasard, d’effectuer certaines tâches. 6 d’entre elles devaient faire un exercice de musculation avec le petit doigt, 8 d’entre elles devaient imaginer faire ce même exercice et 8 autres (le groupe témoin) n’avaient rien de spécial à faire. Au bout de 12 semaines, à raison de 15 minutes, 5 jours par semaine, les résultats ont été les suivants: ceux qui n’avaient rien fait, n’ont pas vu de changement dans leur force et leur capacité à exécuter l’exercice; ceux qui se sont visualisés en train de le faire on gagné 35% de force dans la pratique de cet exercice et ceux qui l’ont réellement fait, ont gagné 54% de force. Donc je répète: 0, 35, 54. Pour information, un autre groupe de 8 personnes a eu un exercice mental similaire à faire mais il s’agissait d’une contraction de l’épaule, ils ont gagnés en moyenne 13% de force dans la pratique de l’exercice. Donc ça ne fonctionne pas que pour le petit doigt.

Il est donc, bel et bien possible d’obtenir des résultats physiques concrets rien qu’en sollicitant son cerveau. Certes, ils ne sont pas aussi importants que lorsque l’action est réellement faite mais les résultats sont impressionnants, je trouve.

D’autres études, ont montré que la visualisation, aussi appelée imagerie mentale, a permis à des personnes dont on avait immobilisé un membre, de réduire la fonte musculaire. Effectivement, ça vous est peut-être déjà arrivé mais lorsque l’on est immobilisé et que l’on arrête d’utiliser un muscle, il diminue, c’est ce qu’on appel la fonte musculaire. Dans l’étude il y a eu 45% de perte musculaire pour ceux qui n’ont rien fait de spécial contre 24% de perte pour ceux qui ont fait un travail de visualisation. Voilà qui pourrait intéresser les sportifs blessés!

Comment instaurer la visualisation en habitude ?

Pour ma part, je trouve ces résultats fascinants et j’y vois des explications et un potentiel immense. Notre cerveau qui ne fait pas bien la différence entre ce qui est réel et imaginé met les mêmes mécanismes en place. J’ai déjà entendu des personnes dire “il suffit que je vois une pâtisserie pour grossir”. Je ne serais pas surprise d’apprendre un jour qu’effectivement, voyant une pâtisserie, le corps s’imaginant la manger, met ensuite en place les mécanismes de stockage. De même, à la pensé d’un régime, qui peut signifier “danger famine” pour le corps, qu’il mette aussi en place un système pour s’en prémunir. Mais bon, ce ne sont que des suppositions. En tout cas je trouve les résultats significatifs, et ça me paraît être un outil accessible et très efficace.

Toutefois, sachez que l’idéal n’est pas de faire seulement de la visualisation, ni seulement de pratiquer, mais bien de combiner la pratique avec des exercices de visualisation. Pour que les résultats soient probants, il faut aussi visualiser mais au-delà du visuel, ressentir autant que possible les sensations et dans le cas du sport, la contraction des muscles.

Vous pouvez l’utiliser ponctuellement, si vous voulez vous préparer à un événement précis par exemple. Je vous donne rapidement un exemple personnel. J’ai fait de la chute libre, ce qu’on appel du saut en parachute. Il y a une posture particulière à tenir pour être le plus stable possible, dans les aires durant la chute libre. Mon premier saut était un petit peu maladroit mais la position n’était pas si mal. Le second était complètement raté. Déçu, je me suis posée durant plusieurs minutes avant de faire le 3ème pour visualiser précisément les mouvements que je devais faire. Une fois revenue au sol après le 3ème saut, mon instructeur me débrief et m’annonce que mon saut était quasiment parfait! C’est là que je me suis rendue compte de l’efficacité redoutable de la visualisation. J’avais préparé mon cerveau à faire les mouvements et ainsi j’ai pu me reposer dessus le moment venu. Donc si vous avez une compétition, une représentation musicale ou théâtrale, ou que vous devez parler en public, n’hésitez pas à prendre quelques minutes avant pour faire cet exercice. 

Mais ce que je vous recommande encore davantage, c’est de l’instaurer en habitude pour maximiser vos chances d’atteindre les résultats que vous voulez.

Stimulus - Action

Pour le stimulus, dans la mesure du possible, je vous recommande plutôt le matin. Comme ça, votre cerveau est conditionné pour la journée. Si vous avez décidé de mettre en place de le rituel des affirmations présenté dans le podcast précédent, faites-le à la suite! Sinon, choisissez un moment où vous pouvez être tranquille. Peut-être quand vous être garé à l’arrêt dans votre voiture. ça peut même être le soir avant de vous endormir,  si vous n’avez pas peur de vous endormir pendant votre pratique. 

Ensuite, comme d’habitude, choisissez l’action ou le domaine dans lequel vous voulez obtenir des résultats. Quel qu’il soit, ça peut être un mouvement de sport, jouer d’un instrument, dessiner, s’exprimer devant un public… Et s’il s’agit de mincir, de prendre de la masse où ou de se tenir à une habitude, c’est la même chose.

renons un exemple qui peut concerner tout le monde et que je vous recommande d’ailleurs. Vous souhaitez que la moitié de ce que vous mangez par jour soit des légumes. 

Installez-vous confortablement (mettez un minuteur si vous avez une contrainte de temps), fermez les yeux et imaginez vous en train de choisir vos légumes préférés au marché ou au supermarché. Puis, imaginez-vous en train de les préparer et visualisez votre assiette. Ensuite, visualisez-vous en train de vous régaler du contenu de votre assiette. Plus vous ferez appel à un grands nombre de sens durant votre exercice de visualisation, et plus ce sera efficace. Visualisez l’assiette, sentez l’odeur qui s’en dégage, imaginez le goût et la texture, il peut même y avoir du bruit si les légumes sont croquants! Petit bonus, si vous voulez maintenir cette habitude, l’idéal est bien-sûr d’y prendre du plaisir. Alors si vous arrivez en plus à ressentir une émotion de satisfaction durant cette visualisation, vous serez au summum de son efficacité! Mais procédez étape par étape. D’abord le visuel, une fois que vous êtes au point et que l’image est bien nette, ajoutez un autre sens et ainsi de suite.

Avec la visualisation, vous faites un travail de pédagogie pour votre cerveau. C’est comme si vous expliquiez en montrant à un enfant ou à une personne à qui vous voulez apprendre quelque chose, comment le faire. Si ça peut vous aider, n’hésitez pas le poser sur le papier et décrire l’action une première fois pour que ce soit parfaitement explicite.

Dans le domaine du sport, selon les études, cela peut améliorer vos résultats de près de 50%. Pour les autres domaines, vous devriez vous rendre compte rapidement que vous tenez mieux vos habitudes et que vos actions semblent plus facile.

Pour ma part, je le fais 10 minutes tous les jours (environ 5 minutes par objectif) et j’en constate l’efficacité donc je peux vous recommander la même chose. Toutefois, s’il vous semble difficile de trouver 10 minutes pour le faire mais que vous aimeriez tout de même essayer, commencez par un plus petit pas, peut-être 1 minute. Grâce à l’effet cumulé, les minutes formeront au bout d’un moment 1h puis 2, puis 3 et ainsi de suite.

Barres de description

Pour une question, envoyez un mail à : contact@lesbienetre.com

Etudes scientifiques :

Ranganathan, V. K., Siemionow, V., Liu, J.Z., et al. (2004). From mental power to muscle power – gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42(7), 944-956.

Shackell, E. M., & Standing, L. G. (2007). Mind Over Matter: Mental Training Increases Physical Strength. North American Journal of Psychology, 9(1), 189-200.

Lebon, F., Collet, C., & Guillot, A. (2010). Benefits of motor imagery training on muscle strength. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(6), 1680-1687.

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