Comment réduire le stress ?

Des petits pas pour de grands résultats

Le stress

On l’appelle aussi le mal du 21eme siècle… Il touche tout le monde, les parents, les enfants, les adolescents… Il s’agit du mauvais stress, celui qui est responsable de dépressions, de burn-out, de maladies cardio-vasculaires, troubles musculo squelettiques et bien d’autres encore. Les symptômes peuvent être : des troubles digestifs, de l’appétit ou du sommeil… Ou encore une sensibilité ou nervosité accrue… Le fait de ressentir une perturbation de la concentration qui entraîne des erreurs et des oublis ou encore des difficultés à prendre des initiatives ou des décisions…

Toutefois il existe une méthode simple pour réduire le stress et aider à diminuer  ces tracas ainsi que réduire le risque de toutes les maladies graves que citées avant. La méthode permet non seulement de réduire le stress, mais aussi d’améliorer la concentration et la mémorisation, ainsi que la coordination des mouvements. Elle améliore aussi notamment les fonctions digestives et immunitaires.

Il existe de nombreuse manière de réduire le stress et tout ce qui l’accompagne. Il y a évidemment, la relaxation par de la sophrologie par exemple ou la méditation, on pourrait aussi vous recommander de faire du sport mais la méthode  qui va suivre est extrêmement concrète,  accessible à tous et n’importe où.

réduire le stress

La cohérence cardiaque

C’est un concept issu des recherches en neurosciences et neuro-cardiologie aux Etats-Unis. C’est le docteur et médecin David Servan-Schreiber qui l’a mis en lumière en France.

Comment ça fonctionne?

La cohérence cardiaque,  est en quelque sorte le fait donner un rythme régulier à notre cœur. Lorsque le cœur bat, le temps qui s’écoule entre deux battements varie presque tout le temps. C’est ce qu’on appel la variabilité du rythme cardiaque. C’est dû à deux branches qui connectent notre cerveau à notre cœur. D’un côté, il y a le système sympathique qui fonctionne avec l’adrénaline, qui a pour objectif de faire monter le rythme cardiaque (à l’origine pour se préparer au combat ou à la fuite, c’est-à-dire en situation de stress). De l’autre côté, il y a le système parasympathique, qui à l’inverse, ralentit la tension et prépare l’organisme à digérer et à se restaurer (il s’agit ici notamment de la recomposition des cellules) . C’est un petit peu comme si le cœur avait deux pédales: une d’accélérateur et l’autre de frein. Les deux sont essentielles pour s’adapter à ce qui se passe autour de nous. La cohérence cardiaque, c’est quand le cœur accélère et ralentit de façon plutôt régulière et prévisible.

Cet état est intéressant parce que c’est l’un des meilleurs prédicateurs de la résistance au stress. C’est aussi celui que l’on retrouve notamment lors d’émotions agréables.

Le stress trop fréquent fatigue l'organisme

En situation de stress, il faut se préparer à l’action. On appuis sur la pédale d’accélération pour que le cœur envoie du sang aux muscles; mais cela fatigue beaucoup l’organisme et les fonctions digestives et de reconstructions sont stoppées. D’où les nombreuses maladies qui en découlent.

Que faire?

Il faut donc apprendre à appuyer sur la pédale de frein. Les études ont montré que même si ce système est autonome, on peut aussi le contrôler par la volonté. C’est comme la respiration, on respire de façon automatique mais on peut aussi décider de respirer plus vite ou plus lentement. Et ça tombe bien, parce que c’est notamment par la respiration que l’on peut contrôler notre variabilité cardiaque.

Une femme respirant dans la nature

Les recommandations

Pour favoriser une bonne cohérence cardiaque, on recommande d’inspirer pendant 5 seconde par le nez et d’expirer pendant 5 seconde par la bouche cette fois-ci, le tout 5 minutes d’affilées. Il faut savoir que lors de l’inspiration on stimule plutôt la pédale d’accélérateur (donc le système sympathique), à l’inverse lorsque l’on expire, c’est le frein (le système parasympathique). Ainsi on rééquilibre la place de l’un et de l’autre. L’idéal serait de faire l’exercice de cohérence cardiaque en position assise, les pieds au sol et de le de répéter cela 3 fois par jours. Par exemple le matin, le midi et le soir. C’est parce que les effets s’estompent après quelques heures. 

Informations complémentaires

La fédération française de cardiologie recommande cette pratique régulière. Toutefois, il manque encore des études pour que les effets soient tous scientifiquement prouvés. Quoi qu’il en soit, nous sommes tous différents, alors notre recommandation est de tester cette solution, sur au moins 3 semaines, pour voir si vous ressentez des effets positifs et si ce type de méthode peut vous correspondre. Si c’est le cas, c’est super! Dans le cas contraire, il existe encore plein d’autres méthodes que nous pourrons évoquer prochainement.

Conseils pratiques pour la cohérence cardiaque

Vous pouvez utiliser un simple audio et le télécharger sur votre téléphone afin de l’avoir facilement à disposition. Voici le lien d’un vidéo sur YouTube dont on peut extraire l’audio. Sinon il existe de nombreuses applications, avec souvent une image de goutte d’eau qui monte et qui descend et qu’il faut suivre avec sa respiration.

Sachez que dans un premier temps, il peut sembler désagréable de devoir contrôler sa respiration de cette façon. C’est normal, c’est le temps que vous preniez l’habitude. C’est un peu comme aller courir pour la première fois, cela peut sembler désagréable au début mais après on ressent très vite les bienfaits. Alors tenez bon!

Intégrer cette habitude comme pratique

Le stimulus

Pour le stimulus, essayez tout d’abord d’identifier votre source de stress et faites le avant de retrouver cette source. Pour la majorité des français, ce serait le travail. Dans ce cas, accordez-vous 5 minutes avant votre arrivé, pour pratiquer la cohérence cardiaque. Si vous prenez les transports, vous pourriez le faire à ce moment-là. Sinon, faites-le au moment où vous entrez dans votre voiture, ou celui ou vous venez de vous garer. Vous pourriez aussi vous asseoir 5 minutes avant de partir de chez vous. Si votre source de stress est à l’inverse le fait de rentrer, faites le plutôt sur le retour du travail. L’astuce est d’utiliser une habitude que vous avez déjà dans votre vie, pour l’utiliser comme stimulus de cette action que vous voulez transformer en habitude.

L'action

L’action, vous l’avez compris, est de faire 5 minutes de cohérence cardiaque (inspirer et expirer par cycle de 5 secondes chacun) au moins une fois par jour dans un premier temps. Puis quand ce sera devenu une habitude, si vous le souhaitez et que vous voulez prolonger les bienfaits, vous pourrez ajouter 5 minutes à un autre moment de la journée. Puis encore une fois 5 minutes jusqu’à atteindre 15 minutes en tout par jour. Mais si 5 minutes vous semble déjà infaisable, commencez par 1 minutes ou même un seul cycle de respiration. En faisant cela vous créez le chemin neuronal.

Le résultat

Les résultats seront : une baisse du stress, une meilleure concentration et mémorisation, ainsi que coordination des mouvements. Vous devriez ressentir une meilleure digestion et réduirez le risque de maladies.

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