Tonifier et affiner sa silhouette par le gainage

Des petits pas pour de grands résultats

Pour qui est ce podcast ?

Si vous ne faites pas de sport régulièrement mais que vous aimeriez avoir un corps plus tonique ou même si vous faites déjà une activité sportive et que vous aimeriez améliorer vos performances, écoutez bien ce podcast car je vous expose un exercice fondamental qui ne prend pas plus de 5 minutes par jours mais qui a une tonne de bienfaits.

Un exercice simple et efficace : le gainage

N’ayez crainte, ça ne demande pas d’équipement particulier, c’est un exercice de musculation au poids du corps. Il sollicite plusieurs groupes musculaires donc il est très complet. Il est largement accessible car on peut adapter la position à son niveau ainsi que la durée de l’exercice en tension. 

Il est connu pour être l’un des meilleurs exercices ventre plat puisqu’il fait travailler la plupart des muscles du tronc, notamment les abdominaux et les dorsaux (aussi bien les profonds que les superficiels). Il est fondamental parce qu’il renforce la partie centrale du corps qui fait la liaison entre le haut et le bas. D’ailleurs, il sollicite aussi les bras et le bas du corps. Il permet d’améliorer les performances sportives générales en facilitant les transferts de forces entre les différentes parties du corps. C’est justement pour cela qu’il est très utilisé par les athlètes, en renforcement musculaire. Néanmoins je le recommande aussi bien aux sportifs de tous niveaux, qu’à ceux qui n’ont pas d’activité physique régulière. 

C’est un petit peu comme si votre corps était votre habitation. Cet exercice permet de renforcer les fondations, c’est utile que vous souhaitiez juste avoir une maison solide voire une belle maison (la majorité des personnes) mais également pour ceux qui veulent bâtir un manoir ou un château (les athlètes et sportifs de haut niveau).

Le gainage :

Alors qu’est-ce qui permet de renforcer les fondations de notre corps ? Vous le connaissez surement, c’est le gainage bien sûr! Dans cet exercice on travaille principalement les muscles profonds. Ce sont des muscles qu’on ne voit pas mais qui sont très puissants. Ils permettent le maintien postural, notamment la stabilité du bassin et ce qui nous intéresse tous : le fameu ventre plat. Le gainage a la particularité d’être réalisé en isométrie, ça veut dire que les muscles que l’on utilise sont constamment contracté et que la contraction est statique. A l’inverse des exercices mobiles où le muscle est contracté puis relâché durant l’exercice. Lors d’un travail en isométrie, on a observé que la tension musculaire est supérieur de 10% par rapport à une contraction classique. C’est pour ça que cette contraction permet de gagner en force. Le travail en isométrie permet aussi de développer son équilibre. Puisqu’il faut être immobile, on utilise des muscles stabilisateurs qui contribuent à améliorer notre équilibre et donc notre agilité. L’avantage de ce travail en isométrie, c’est que ça favorise davantage des muscles fins et ça ne raccourcit pas les muscles. C’est pour cela que ça permet non seulement de tonifier son corps mais aussi d’affiner sa silhouette!

Que fait-on travailler durant le gainage ?

Durant la pratique du gainage, on fait travailler plusieurs groupes musculaire, c’est ce qu’on appel un exercice polyarticulaire. De façon générale, les exercices polyarticulaires, demandent beaucoup d’énergie et brûlent beaucoup de calories. C’est parce que notre corps, fait beaucoup de choses à la fois (même s’il est immobile dans le cas du gainage). Et quand on demande beaucoup d’effort à notre corps, il sécrète certaines hormones (notamment l’adrénaline et la noradrénaline) qui ont pour effet de déverrouiller nos cellules graisseuses pour que l’on puisse utiliser ces stocks d’énergie plus facilement. D’ailleurs, petite astuce pour ceux qui veulent perdre de la graisse avec le sport. L’idéal est de faire des exercices intenses, type polyarticulaire, pour déverrouiller des cellules graisseuses, et une fois qu’elle sont déverrouillées, de faire un exercice d’endurance, type course tranquille ou marche par exemple pour vider les cellules graisseuses. En utilisant cette méthode ça va contribuer à affiner la silhouette.

Les bienfaits du gainage

Mais je n’en ai pas fini avec les bienfaits du gainage. Il permet aussi de protéger la colonne vertébral et d’aider à réduire les douleurs dorsales. C’est un exercice qui muscle le dos sans mettre trop de pression sur la colonne et les articulations puisqu’on reste sur un exercice au poids du corps. Le gainage permet de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Cela favorise ainsi une bonne posture et donc ça limite les douleurs liées à une mauvaise posture. L’exercice renforce aussi les fessiers qui vont encore soutenir la zone lombaire et donc diminuer le risque de douleurs au niveau du dos. Comme c’est un exercice complet qui a un effet sur l’ensemble du corps, ça va contribuer à protéger l’ensemble des articulations et donc à réduire le risque de blessures liées à la mobilité et à l’activité physique.

On est sur un exercice accessible à tous, je vais vous donner plus de précisions mais globalement, il nécessite seulement un sol plat. Il convient aussi bien au débutants qu’aux plus expérimentés qui veulent compléter leur pratique pour améliorer leur performances.

Stimulus - Action - Résultats

On recommande parfois de faire du gainage le matin, moi j’ai une préférence pour la fin d’après-midi ou le soir. Je vous propose comme stimulus de le faire juste avant de dîner (ce sera plus agréable qu’après…). Donc par exemple si la dernière chose que vous faite après avoir fini de préparer à manger, c’est de mettre la table, utilisez cette action comme stimulus pour faire votre gainage juste après et donc juste avant de manger.

Concernant l’action, je vous invite à le travailler en position de la planche pour faire simple. En partant de la position allongée sur le ventre, on redresse le buste pour garder seulement les avants-bras et les mains à plat en contact avec le sol ainsi que la pointe des pieds. Dans la position classique, les pieds sont écartés de la largeur des hanches et les avant-bras de la largeur des épaules qui sont d’ailleurs positionnées dans l’alignement au dessus des coudes. On regarde le sol pour ne pas tirer sur la nuque. Le bassin est en légère rétroversion, c’est l’inverse de lorsqu’on est cambré. Avec le reste du corps, essayez de former une ligne, comme une planche, dans un premier temps. Ne sortez pas les fesses vers le haut ce qui ferait une montagne et à l’inverse ne laissez pas tomber les hanches ce qui ferait une vallée. Pensez à rentrer le ventre, comme si vous vouliez rapprocher votre nombril du votre dos. Pensez aussi à serrer les fessiers. Pour plus d’efficacité, essayez d’éloigner votre poitrine du sol, faites comme s’il y avait une bougie posé au sol. Ca vous conduit à éloigner vos omoplates l’une de l’autre et à engager davantage les abdos. En variante, le gainage peut aussi s’effectuer sur les mains au lieu des avants bras (c’est la position de la pompe) mais il peut être douloureux pour les poignets.

A l’inverse, pour une posture plus facile, il est aussi possible de poser les genoux, les tibias et le dessus des pieds dans un 1er temps. Si vous ressentez des douleurs dans le maintien de la posture faites-vous conseiller par un kiné, un ostéopathe ou un coach sportif par exemple.

Les variantes du gainage

L’exercice consiste à tenir la bonne position le plus longtemps possible. Attention, je répète, il ne faut pas tenir le plus longtemps possible, mais être dans la position juste le plus longtemps possible. Le signal le plus courant d’une mauvaise posture est lorsque les hanches s’effondrent et le bassin commence à cambrer. Dès que votre position n’est plus parfaite, arrêter vous, au risque de créer des dommages au lieu des bienfaits recherchés. La durée que vous parvenez à tenir n’a aucune importance, ce qui est important c’est que vous teniez le plus longtemps qu’il vous est possible dans la bonne position. En allant chercher votre limite, c’est là que le corps va ensuite prendre ses dispositions pour créer les ressources nécessaire à la réalisation de l’exercice avec plus de facilité. C’est cela qui va vous permettre de devenir plus solide et plus tonique. Un fois que vous ne pouvez plus tenir la bonne posture, arrêtez vous. Reposez-vous 30 secondes et reprenez de la même façon jusqu’à compléter 5 minutes en tout. Si vous parvenez à tenir une minute réduisez votre temps de repos. Des études ont montré qu’il n’est pas forcément bénéfique de dépasser 1 minute. Néanmoins, c’est bénéfique de faire plusieurs fois 1 minute. Si 1 minute est devenue trop facile, il y a des exercices pour complexifier. Commencez à éloigner petit à petit les coudes de vos pieds. Ainsi les épaules ne seront plus au dessus des coudes et l’exercice sera bien plus difficile. Ou alors vous pouvez lever un bras ou une jambe, ou encore faire du gainage mobile. 

J’ai toujours à coeur de vous proposer des exercices simples pour éviter les petites résistances que l’on peut avoir sur une pratique plus complexe. Toutefois, je vous mets des liens dans la description vers d’autre exercices de gainage, notamment mobiles qui sont tout aussi bien voire mieux que la planche statique. 

Toutefois, si à l’inverse l’exercice est difficile, commencez par la version la plus facile sur les genoux. Vous pourrez repasser sur les pieds, quand tenir 10 secondes dans la bonne posture vous semblera facile. Si 5 minutes vous paraît trop long, vous pouvez commencer par une minute, ce sera déjà un très bon début! Petite astuce, si un jour vous vous sentez trop fatigué pour ne faire ce serait-ce qu’une minute, ou que vous ne pouvez pas le faire parce que vous êtes blessés, n’hésitez pas à vous visualiser en train de faire l’exercice. Si ce que je vous dis vous parait étrange, je vous renvoi à mon podcast précédent.

En terme de bénéfices, en sollicitant beaucoup de muscles et principalement ceux au centre du corps, vous l’avez compris, le gainage tonifie et affine la silhouette. Il améliore aussi l’équilibre et réduit le risque de douleur et de blessure. Tout cela est accessible pour seulement quelques minutes de pratique. Vous devriez constater des progrès rapidement et voir des résultats au bout de 2 semaines. Toutefois rappelez-vous, on dit qu’il faut en moyenne 3 semaines pour prendre une habitude alors tenez bon!

Barres de description

Pour en savoir plus, rendez-vous sur https://lesbienetre.com/le-podcast/

Pour une question, envoyez un mail à : contact@lesbienetre.com

Quelques vidéos pour aller plus loin sur le gainage:

Comment faire du gainage: https://www.youtube.com/watch?v=JhLBZ8TrJ5g

Mieux que la planche, le gainage mobile https://www.youtube.com/watch?v=lOYOiDZHSCA&t=70s

La position pour engager davantage les muscles https://www.youtube.com/watch?v=F-nQ_KJgfCY&list=LLMdyNvqCfkyOcNcHKj0iLFQ&index=94&t=0s

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